18+

Домашняя тренировка: упражнения на растяжку и сжигание

22 сентября 2017
Этот комплекс укрепит трицепсы, плечи, ноги и проработает кор

Домашняя тренировка тоже может быть эффективной, особенно, когда твоим тренером является Энди Спир, основатель программы The Anarchy Abs Workout. 

УПРАЖНЕНИЯ НА ПОДВИЖНОСТЬ 

Сделай два круга этих упражнений. Растяжка в позе голубя направлена на мышцы бедер и ягодиц, также улучшая подвижность в верхней части спины. Укрепить и растянуть мышцы вокруг лопаток помогут специальные отжимания.

1. Растяжка в позе голубя с поворотом

Опустись на четвереньки. Положи левую ногу на пол, так чтобы колено оказалось возле левого запястья, стопа – около правого бедра, правую ногу выпрями.

Скручиваясь, тяни левую руку к правой. Развернись назад, поднимая руку вверх и влево. Задержись. Это одно повторение. Сделай шесть таких. Поменяй сторону и повтори весь цикл заново.

2. Отжимания лопатками

Часто домашняя тренировка включает в себя отжимания. Займи исходное положение. Не сгибая локти, крепко сдвинь лопатки. Тело при этом немного опустится вниз. Вернись в исходное положение. Сделай 12 повторений.

Домашняя тренировка Растяжка в позе голубя с поворотом Отжимания лопатками Сплит приседания с гантелями Калифорнийский жим

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ

Этот комплекс повтори четыре раза. Сплит-приседания с гантелями проработают ягодицы и подколенные сухожилия, а калифорнийский жим прокачает трицепсы. Повторяй каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдыхай 20 секунд, прежде чем переходить к следующему.

3. Сплит-приседания с гантелями

Одна нога впереди другой, гантели в каждой руке. В течение трех секунд опускай тело, пока заднее колено почти не коснется пола. Задержись на секунду. Еще одна секунда, чтобы вернуться в исходное положение. Приседай 40 секунд на каждой ноге, отдыхая 20.

4. Калифорнийский жим

Ляг на пол с гантелями в руках. Согни локти, чтобы гантели оказались прямо над плечами, а локти были у ребер. Выпрямляй руки вверх и сгибай.

БЕНЧМАРК – «ТЕСТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ»

Установи таймер на 12 минут. Выполни как можно больше раундов этого комплекса с 16-килограммовыми гантелями, по необходимости отдыхая. Твоя оценка – количество раундов, которые ты сделаешь по истечении времени.

Домашняя тренировка Рывок гантели Тяга гантели в наклоне Жим лежа на полу узким хватом5. Рывок гантели

Присев, держи гантель на уровне середины голени. Тяни снаряд вверх, резко выпрямляя колени и бедра. Когда гантель достигнет плеча, выпрямляй руку вверх. Это одно повторение. Сделай шесть. Поменяй руку и повтори.

6. Тяга гантели в наклоне

Ты уже видел упражнение с гантелями на наклонной скамье. Это нужно выполнять стоя. Туловище в наклоне 45 градусов, спина прямая, левая нога впереди, правая – вытянута назад. Гантель в правой руке. Тяни ее к правому бедру. Это одно повторение. Сделай восемь. Поменяй сторону и повтори.

7. Жим лежа на полу узким хватом

Ляг на спину, держа гантели над грудью, руки выпрямлены вверх, ладони смотрят внутрь. Опускай их, пока локти не коснутся пола, удерживая руки близко к телу. Выпрями руки. Это одно повторение. Сделай 12.

ПОКАЗАТЕЛИ

Сколько раундов ты сможешь выполнить за 12 минут?

<4 раунда – неплохое начало

5-7 раундов – Хорошо, черт возьми!

>9 раундов – Ты – суперзвезда!

Опубликуй свое время в соцсетях с хештегом #MHBenchmarkAMRAP

Иллюстрации +ISM

 

Читайте также