×
Понравилась эта статья?
Больше интересного
в Facebook – подпишись!
Men's Health Казахстан
18+

Новый подход к классическим упражнениям из пауэрлифтинга

04 сентября 2017
Советует пауэрлифтер со стажем Tодд Бамгарднер

Бывший американский пауэрлифтер, сейчас тренер и мануальный терапевт Tодд Бамгарднер впервые взялся за гриф штанги, когда ему было 12 лет. «2 метра стали весом в 20 кг, насечки, стертые руками тяжелоатлетов, бравшихся здесь до меня. Я не мог сдвинуть тот гриф. Но в следующий раз у меня получилось. А парой недель позже я смог поднять уже 30 кг», — рассказывает Тодд. В течение года он выполнял четырехдневный, рассчитанный на неделю комплекс упражнений. В четырнадцать он уже делал становую тягу в 180 кг при весе тела в 47 кг. «Я был чретовски силен для маленького засранца», — подчеркивает спортсмен.

И это было всего лишь начало. Он выстроил свою жизнь вокруг регулярного достижения успеха в «Большой Тройке Пауэрлифтинга» – приседания, жим штанги на скамье и становая тяга – пока учился в колледже. Но по мере роста успехов рос и список травм. Первыми выстрелили спина и бедра, а добавившиеся проблемы с плечевым поясом заставили его радикально пересмотреть программу тренировок. В те дни Бамгарднер, 31-летний тренер по силовой подготовке, редко вводил в программу тренировок своим клиентам «Большую Тройку Пауэрлифтинга». Чтобы понять какую альтернативу он предлагал, стоит осознать, как и почему эти три упражнения стали такими популярными.

Новый подход к классическим упражнениям из пауэрлифтинга 1

Впервые современный силовой спорт был представлен в олимпийской программе как тяжелая атлетика, которая на Играх 1928 года включала в себя три движения: подъем и жим, рывок, подъем и толчок. Изучение этих упражнений было олимпийским вызовом, они требовали элитного атлетизма и взрывной скорости движений, совмещенной с чистой силой. Но многие атлеты хотели просто стать сильнее и выглядеть мужественнее, что и привело к упрощению этих силовых упражнений – приседания, жим лежа на скамейке и становая тяга. В 1964 году, на первых национальных соревнованиях по пауэрлифтингу, состоявшихся в Йорке, Пенсильвания, новый спорт закрепил «Большую Тройку» в качестве окончательной проверки силы.

ПРИСЕДАНИЯ

«Я не представлял, что не должен приседать с грифом на загривке, – говорит Бамгарднер. – Полагая, что если буду тренироваться иначе, то и результатов не видать».

Почему это может принести боль: Размещение тяжелой штанги на плечах может оказать критичное давление на твою спину и бедра. А это, с учетом диапазона движения, подвергает одновременной угрозе колени, тазобедренный сустав и поясничную зону.

Что делать: Бамгарднер, как и многие тренеры сегодня, обычно предлагает клиентам начать с кубковых приседаний. Для тех же, у кого мышцы кора недостаточно устойчивы для гири, он рекомендует заменить ее блином.

ЖИМ ЛЕЖА

«Каждому нужно накачать силу», — уверен Бамгарднер. Но тебе необязательно соблюдать какой-то фиксированный угол усилия. Если вертикальный жим над головой или горизонтальный жим над грудью доставляет дискомфорт в плечевом поясе, лучше подобрать какой-то промежуточный угол наклона.

Почему это может принести боль: У многих тяжелоатлетов имеется то, что известно под названием асимметрия капсул плечевых суставов. Подъем штанги подразумевает, что под дополнительной нагрузкой траектория движения одного из плеч будет смещена относительно привычного диапазона подвижности.

Что делать: Возьми гантели. Они более адаптивны к плечевому дисбалансу. Каждая рука сможет двигаться независимо, по индивидуальной траектории, сохраняя при этом равномерность нагрузки на обе стороны.

Новый подход к классическим упражнениям из пауэрлифтинга 2

СТАНОВАЯ ТЯГА

В отличие от двух первых упражнений сложно подобрать инструмент лучше штанги для отработки становой тяги – или, что более точно, для отработки движения тазобедренной зоны. Но здесь есть проблема в диапазоне перемещения.

Почему это может принести боль: Если у тебя относительно короткие ноги или длинные руки, тебе понадобится сверхмерно наклоняться вперед для подъема штанги. Это накладывает огромную нагрузку на поясничный отдел.

Что делать: Попробуй становую тягу сумо, что ограничит радиус напряженности. Широко расставь ноги и возьмись за гриф, чтобы руки опускались между согнутыми коленями.

СИЛЬНЕЕ И БЕЗОПАСНЕЕ

Чтобы повысить свои силовые показатели, тебе необходимо работать с прогрессивно нарастающим весом. Если ты в состоянии исполнять «Большую Тройку» безболезненно, продолжай работу по классической схеме.

Фото: Pinterest.com

Читайте также