18+
планка нельзя недооценивать

Планку нельзя недооценивать

20 декабря 2016
Это уникальное упражнение, оно является базовым потому, как там задействованы все группы мышц

Если ты еще не пробовал планку, самое время ее оценить и внести в свой тренировочный процесс. Это упражнение не рассчитано на наращивание мышечной массы, и если твоя цель бросить все силы на то, чтобы отрастить гору мышц к купальному сезону, вероятно, это не то, что тебе нужно.

Благодаря планке  ты сможешь за короткое время укрепить и подтянуть все тело, сделать руки сильнее, убрать живот, особенно нижнюю его часть, от которой избавиться сложнее всего.

Самое важное – правильно выполнять планку.

Прими положение, лежа на животе, согни руки в локтях под углом 90 градусов, пальцами ног (носком обуви, если вы в спортзале) упрись в пол. Очень важно, чтобы все тело напоминало прямую линию от макушки до пяток, не зря же упражнение называется «Планка». Стопы вместе, ноги максимально напряженные. Это повысит эффективность упражнения. Помни, что нужно ровно держать спину и поясницу, не выгибая и не прогибая их.

У тебя неплохо выходит? Хочешь как-то усложнить это упражнение? Вот как сделать это правильно.

Хороший уровень планки – это когда выполняющий ее может удержаться в ровном положении больше двух минут. Если это относится к тебе, тогда настало время для перехода на следующий уровень – планка с вытянутой рукой и поднятой ногой, движение, требующее координации, баланса и стабильности. Здесь потребуется задействовать все аспекты кора: от диафрагмы таза до диафрагмы, разделяющей грудную и брюшную полость, а также косые мышцы живота, мышцы спины и даже стабилизаторы плеч. – Дин Самерсет, сертифицированный тренер, координатор в реабилитационном центре World Health, Альберта.

Инструкция 

Встань на четвереньки с ногами, согнутыми на 90 градусов, и прямыми руками. Напряги кор и одновременно подними левую руку и вытяни левую ногу так, чтобы они образовали прямую линию. Замри, затем медленно опусти их снова, но не касаясь пола. Это было одно повторение. Таких надо выполнить от 5 до 8 с одной стороны и такое же количество с другой. Это зачтется тебе как один подход. Всего надо сделать 3 подхода.

Читайте также