×
Понравилась эта статья?
Больше интересного
в Facebook – подпишись!
Men's Health Казахстан
18+
упражнения для спины

ТРИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ПОЗВОНОЧНИКА

19 октября 2017
«Перед началом своей обычной тренировки выполни 3 сета по 6, 4 и 2 повторения каждого упражнения, отдыхая по 20 секунд между сетами», – говорит автор книги «Механика спины» Стюарт Макгилл.

Мы уже писали о том, как избавиться от болей в спине естественным путем. Подкрепим сказанное простыми движениями для укрепления мышц вокруг позвоночника. Итак, три упражнения для спины.

Скручивание

Оно поможет твоим абдоминальным мышцам поддерживать спину. Ляг на спину, согнув колени, стопы должны стоять на полу. Опусти обе руки под нижнюю часть спины и слегка подними локти. Сократи мышцы пресса, чтобы голова и плечи поднялись на 3-5 см. Удерживай положение 10 секунд, вернись к исходному положению. Это 1 повторение.

 

Боковой мостик

Это упражнение стабилизирует позвоночник. Ляг на левый бок, ноги вместе, опора на левый локоть, бедро и колено. Несколько согни корпус так, чтобы бедра находились позади остального торса. Из этого положения поднимай бедра вверх и вперед, пока все тело не выровняется с головы до колен. Зафиксируй положение на 10 секунд и вернись в исходное положение. Это 1 повторение.

 

Охотничья собака

Для сильной спины и бедер делай следующее: встань на четвереньки – колени на ширине бедер, ладони под плечами. Сожми кулаки. Слегка выгни низ спины и напряги кор. Подними и вытяни одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были параллельны полу. Задержись на 10 секунд, прими исходное положение. Повтори, поменяв руку и ногу. Это 1 повторение.

+ ISM (иллюстрации тренировки)

Читайте также