Короткие и интенсивные комплексы упражнений для домашнего выполнения – это компромиссное решение для тех, у кого совсем не хватает времени на полноценные тренировки, и хороший способ не расслабляться во время отпуска или командировок для тех, кто регулярно посещает спортзал.

Вот несколько рекомендаций, как выстроить и что включить в свои домашние тренировки.

Бомбите EMOM’ы

Тренировочный протокол ЕМОМ (every minute on the minute) предполагает выполнение определенного количества движений в минуту, каждую минуту. К примеру, десятиминутный EMOM может выглядеть так:

  • каждую нечетную минуту – 20 выпадов с выпрыганиями
  • каждую четную минуту – 20 скручиваний на пресс

… или так:

  • первая минута – 5 отжиманий от пола с отрывом ладоней
  • вторая минута – 6 отжиманий от пола с отрывом ладоней
  • третья минута – 7…

… и так далее.

Ты можешь составить EMOM из любых упражнений, сделать его не 10-ти, а 15-ти или даже 30-тиминутным. Импровизируй!

Включи в программу взрывные вариации приседаний, отжиманий, выпадов

Взрывное движение подразумевает резкий и мощный подъем тела из нижней точки вверх. В случае с приседаниями и выпадами это будут выпрыгивания вверх с возвратом в исходную позицию, в случае с отжиманиями – резкое отталкивание ладонями от пола и отрыв рук на несколько сантиметров вверх.

Делай берпи

Без комментариев. Их никто не любит, но они всех спасут.

Не стоит пренебрегать статическими упражнениями: планка, стульчик (сед у стены), удержание hollow позиции («лодочка» на спине), arch позиции (верхнее положение гиперэкстензии лёжа на полу на животе).

Утро вечера не мудренее, если ты сова. Выбери комфортное для себя время тренировок – это может быть и обед, и вечер. Утренняя зарядка – всего лишь стереотип, и если по утрам ты, что называется, не алё, то не стоит себя насиловать. Главное, придерживайся более или менее стройного расписания – так привычка сформируется быстрее.

Удачи тем, кто начинает, и бодрости всем, кто уже на спорте!

Поделись с друзьями: