Bodyshop: делаем тело . Работай на пределе своих возможностей.

Bodyshop: делаем тело

Взрывной курс для достижения идеала.

И хотя до нового пляжного сезона еще далеко, ты не должен запускать себя.
Для создания 4-недельной программы этого месяца Энди Спиер (создатель программы «Анархия») взял упражнения, которые помогли ему подготовиться к фитнес-фотосессии.

Работай на пределе своих возможностей. Брось вызов самому себе при выборе весов. С каждой неделей тренировка будет все сложнее, но результат будет выше всяких похвал: сильное и поджарое тело круглый год.

Не забудь размяться!

 Режим тренировок 

ДЕНЬ 1. ПАРНЫЕ СЕТЫ

Поочерёдно выполняй 30-секундные интервалы упражнений 1 и 3 на время, приведенные ниже.
Отдых 3 минуты. Затем, в том же режиме выполни упражнения 2 и 4.
Заверши тренировку упражнением 5, выполняя его 4 минуты в режиме «табата» (работа 20 секунд, отдых 10 секунд)

ДЕНЬ 2. ПАРНЫЕ СЕТЫ

Поочерёдно выполняй 30-секундные интервалы упражнений 6 и 7 на время, приведенные ниже.
Отдых 3 минуты. Затем, в том же режиме выполни упражнения 8 и 9.
Заверши тренировку упражнением 10, выполняя его 4 минуты в режиме «табата» (работа 20 секунд, отдых 10 секунд).

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПАРНЫХ СЕТОВ
Неделя 1: 12 мин.
Неделя 2: 14 мин.
Неделя 3: 16 мин.
Неделя 4: 18 мин.

ДЕНЬ 3. ОТДЫХ / КАРДИО

ДЕНЬ 4. ИНТЕРВАЛЫ
Выполняй упражнения 1,2,3 и 4 в этом порядке по 6 минут каждое, следуя инструкции по отдыху и количеству повторений, приведенной ниже. После каждого упражнения отдых 2 минуты.
Заверши тренировку упражнением 5, выполняя его 4 минуты в режиме «табата».

ДЕНЬ 5. ИНТЕРВАЛЫ
Выполняй упражнения 6,8,7 и 9 в этом порядке по 6 минут каждое, следуя инструкции по отдыху и количеству повторений, приведенной ниже. После каждого упражнения отдых 2 минуты.
Заверши тренировку упражнением 10, выполняя его 4 минуты в режиме «табата».

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Неделя 1: 30 сек. работы, 30 сек. отдыха
Неделя 2: 40 сек. работы, 20 сек. отдыха
Неделя 3: 45 сек. работы, 15 сек. отдыха
Неделя 4: 50 сек. работы, 10 сек. отдыха

ДЕНЬ 6. ОТДЫХ / КАРДИО
ДЕНЬ 7. ОТДЫХ / КАРДИО

 


Рывок гантелями
Держи гантель в правой руке на уровне середины голени, колени согнуты, таз немного отведен назад. Тяни гантель вверх, резко выпрямляя колени и таз (можно вставать на носки). Как только гантель достигнет высоты плеча, выпрямляй правую руку вверх. Это одно повторение. В первом подходе начни с правой руки, а затем меняй руки при каждом подходе.


Приседания с гантелями
В положении стоя согни руки и положи гантели на самые мясистые участки своих плеч. Сгибай колени, опуская торс до момента, когда бедра будут находиться параллельно полу. Вернись в положение стоя. Это 1 повторение.


Отжимания
Во время выполнения отжиманий, руки находятся чуть шире плеч, стопы стоят вместе, корпус подтянут. Сгибай локти, чтобы опустить корпус на расстояние 2-3 см от пола, затем возвращайся в исходное положение. Каждый раз держи предплечья под прямым углом от пола, не расслабляй корпус. Это 1 повторение.


Перевернутая тяга
Установи подвесные петли на турнике так, чтобы они свисали до уровня талии. Прими положение лежа под петлями, ноги прямые, руки находятся на одном уровне с петлями. Нейтральным хватом берись за петли и подтягивай торс вверх. Опусти торс. Это 1 повторение. (Слишком трудно? Подвесь петли немного выше, ближе к позиции стоя.)


Берпи
Начинай из положения стоя. Уведи таз немного назад, поставь руки на пол, отпрыгни ногами назад и расставь стопы на ширине плеч, грудную клетку опусти к полу. Возвратись в положение стоя, как можно быстрее прыгнув ногами вперед, и сделай прыжок вверх. Это повторение.


Подтягивания
Повисни на турнике, используя широкий обратный хват. Сжимай лопатки, напряги корпус и подтягивай грудную клетку к турнику (как можно ближе). Медленно опускайся в исходное положение, поддерживая небольшое напряжение в пояснице. Это 1 повторение.


Прыжки в длину
Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведи таз назад, еще сильнее согни колени и резко отведи руки назад. Теперь взмахни руками вперед и сделай большой прыжок. Приземлись на широко расставленные стопы. Твои колени должны быть все время немного присогнуты для амортизации. Затем вернись в исходную точку. Это 1 повторение.


Швунг жимовой
В положении стоя держи гантели на уровне плеч, ноги расставлены на ширине плеч. Локти согнуты, ладони смотрят друг на друга. Держи корпус подтянутым, слегка согни колени, затем резко выпрями их. Используй ускорение, чтобы поднять гантели над головой, выпрямляя руки. Не выгибай спину во время выполнения упражнения. Опусти гантели до уровня плеч. Это 1 повторение.


Выпад в прыжке
Ноги на ширине таза, левая нога выступает вперед. Сгибай оба колена и наклоняй торс, пока левое бедро не будет находиться параллельно полу, а правая голень приблизится к полу. Резко вернись в исходное положение. Во время подъема подпрыгни и поменяй ноги местами так, чтобы, когда ты приземлился, правая нога была впереди левой. Это 1 повторение. Приземлившись, ты уже должен быть готов к следующему прыжку.

Приставной шаг
Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Сделай 10 приставных шагов вправо, а затем столько же влево. Не опускай грудь и не перекрещивай ноги. Сгибай колени и держись как можно ближе к полу.
(Не хватает места? Делай меньше шагов в каждую сторону, главное правильно выполняй приставные шаги).

Автор: Редакция MH
Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Без спама и не чаще двух раз в неделю

 ← Нажми "Нравится" и читай нас в Facebook
\
‡агрузка...
Загрузка...