Дневник мешка. Часть 13: Тренер не прощается с тобой

Дневник мешка. Часть 13: Тренер не прощается с тобой

Тринадцатая серия фитнес-проекта «Дневник мешка» с Каримом Кадырбаевым и Бауржаном Кариповым.

Это последний в этом году «Дневник мешка», а до окончания самого проекта осталось всего несколько дней. И, наверное, не нужно пытаться быть оригинальным и просто подвести какие-то итоги. В общем, за три неполных месяца под руководством мастера Бауржана Карипова я-таки сбросил двадцатый килограмм. Правда, потом обратно его набрал. Потом опять сбросил. В общем, этот блуждающий кусок меня попортил мне кучу нервов, поэтому будем считать, что сбросил окончательно и бесповоротно.

В прошлой серии я рассказывал о том, как грустно расставаться с тренером, который по началу в кошмарах снился с вопросами «Ты опять че-то жрешь?». Но мои печали были развеяны заявлением Бауржана, что он готов время от времени проводить совместные тренировки и давать консультации по нагрузкам и питанию. В общем, тренеру не скажешь «До свидания!», тренер не прощается с тобой.

Впереди у нас еще остается неделя тренировок в Fight club Almaty, затем контрольная сдача нормативов, фотосессия и торжественное окончание нашего трехмесячного эксперимента. Но расслабляться пока рано, ко всему вышеперечисленному нужно подготовиться, как следует.

Итак, тренировка в субботу (23 декабря) была довольно интенсивной. Начали с пятиминутной разминки на гребном тренажере, а затем перешли к традиционному разогреву суставов. Упор в основное время был сделан на силовую выносливость и взрывную мощь. Три круга включили в себя следующие упражнения:

Поднятия гири (по 8 кг на каждую руку) от пола на прямые руки над головой – 15 раз;

Прыжки с места на тумбу (50 см) с разведением ног – 15 раз;

Круговые движения с блином (10 кг) над головой – по 15 раз в каждую сторону;

Трастеры с грифом (12 кг) – 15 раз;

Упражнения (раскачка) на боковой планке – по 15 повторений на каждую сторону;

Броски медбола с поворотом корпуса, стоя на месте – по 10 раз в каждую сторону;

Бег на 30 метров (легкий бег – в одну сторону ускорение – в другую) – 7 кругов;

Заминка: full-body стретчинг – 5-6 минут.

Чего не отнять у Бауржана, так это умение удивлять. Когда тебе кажется, что ты уже перепробовал все возможные виды упражнений, фитнес-гуру всегда придумывает что-то новое. Так, например, на тренировке во вторник (26 декабря) я впервые поработал со жгутом, предварительно размявшись на беговой дорожке (4 минуты – ходьба, 4 минуты – бег). Новые упражнения (3 круга) из основной программы:

Махи обеих рук вверх перед собой (над головой), из положения приседа – 20 раз;

Развороты корпуса (стоя) с вытянутыми перед собой руками – 20 раз;

Упражнения лыжника (дровосек) сверху вниз – 20 раз;

Боковые передвижения в полуприседе с сопротивление жгута на ногах и медболом (4 кг) на вытянутых руках (над головой) – около 20 метров;

Перекидывание медбола (9 кг) через голову назад из приседа – 20 раз;

Подъем корпуса лежа на животе – 20 раз;

Подъем ног со сгибанием в коленях, лежа на спине – 20 раз;

Заминка: растяжка.

И, наконец, в четверг мы в последний раз решили обратиться к спортивным снарядам и на сей раз моими верными спутниками на тренировке стали две четырехкилограммовые гантели, а на разминке пришлось дружить с четырехкилограммовым медболом.

Основная программа (3 круга):

Боковые наклоны с гантелями – 15 повторений в каждую сторону;

Жим гантелей от плеч с приседом – 15 повторений;

Разводка гантелей лежа на полу – 15 повторений;

Жим гантелей, лежа на полу – 15 повторений;

Тяга гантелей к поясу в наклоне – 15 повторений;

Разводка гантелей в наклоне – 15 повторений;

Выпады с гантелями – по 10 шагов с каждой ноги;

Зашагивание на тумбу (50 см) с гантелями – по 10 раз с каждой ноги;

Бег на дорожке – 5 минут.

На этой неделе мы завершаем наше сотрудничество с «Ели-худели» и хочется отдельно поблагодарить этот сервис за вкусную и питательную еду. Меню последней недели 2017-го года:

Пятница:

Завтрак – омлет с зеленым горошком и шпинатом

Обед – бефстроганов с булгуром и стручковой фасолью

Ланч – кабачковые оладьи с курицей

Ужин – куриные биточки с овощами гриль

Комплимент – банановое желе

Суббота:

Завтрак – пшенная каша с черносливом и медом

Обед – рататуй с куриной печенью

Ланч – салат из свежих овощей с фетой

Ужин – котлеты из индейки с овощным соте

Комплимент – апельсиновое желе

Воскресенье:

Завтрак – морковные кексы с сухофруктами

Обед – гречка по-купечески

Ланч – летний салат с редисом

Ужин – говядина с чечевицей и овощами

Комплимент – банановое желе

Понедельник:

Завтрак – швейцарские мюсли

Обед – филе минтая с рисом

Ланч – восточный салат с баклажаном

Ужин – куриные митболы с булгуром

Комплимент – апельсиновое желе

Вторник:

Завтрак – яичные кексы с овощами

Обед – печень по-алтайски

Ланч – салат с курицей и апельсином

Ужин – лобио с говядиной и зеленью

Комплимент – банановое желе

Среда:

Завтрак – каша из злаков с орехами

Обед – тушеная капуста с говядиной

Ланч – салат с куриной печенью

Ужин – куриные шарики с яйцом

Комплимент – апельсиновое желе

Четверг:

Завтрак – фриттата с овощами

Обед – филе индейки с овощами

Ланч – хумус с овощами

Ужин – кексы из курицы с овощами

Комплимент – банановое желе

P.S. «Дневник мешка» выражает особую благодарность в реализации проекта компании ABM SPORT KAZ с брендом Umbro, сервису «Ели-худели»  и спортивному клубу Almaty Fight Club.

 

Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Без спама и не чаще двух раз в неделю

 ← Нажми "Нравится" и читай нас в Facebook