Достигли ли мы высшего уровня употребления протеина?

Достигли ли мы высшего уровня употребления протеина?

Сегодня на каждом углу говорится о протеине –  в супермаркетах, ресторанах быстрого питания, на этикетке гигантской банки с сывороточным белком, но это лишь разговоры.

протеин

Не важно, в чем тебя старается убедить надпись на новой яркой упаковке, человечество знает о силе протеинов еще с начала IXвека. Именно тогда один шведский химик присвоил этим молекулам греческое имя («протеос» означает «стоящий на первом месте», следовательно, наиболее важный). Сегодня же если бы ученые смогли воскресить того шведа и отправить в ближайший супермаркет, то он бы был очень доволен собой. В глазах потребителей и маркетологов  этот питательный элемент сейчас и вправду является наиважнейшим: он вездесущ, он полезен, его хочет каждый и, конечно же, он приносит прибыль.

протеин

Согласно статистике к 2025 году мировой рынок производства протеиносодержащих добавок достигнет 21.5 миллиарда долларов. Мы знаем, что протеин в больших количествах содержится в белковых коктейлях  и энергетических батончиках, которые мы покупаем в зале, но теперь от него не скрыться нигде. Мы просыпаемся и съедаем чашку хлопьев, обогащенных протеином, берем с собой на прогулку бутылку с протеиновой водой, покупаем на обед белковый ролл с курицей в Starbucks, а для перекуса за рабочим столом выбираем протеиновые чипсы. Мировая аналитическая компания Nielsenвыяснила, что 55% американских домохозяек считают протеин важнейшим критерием при гастрономических покупках.

Более того, Nielsenо тмечает рост продаж на 8% тех продуктов, на которых этикетка сообщает о содержании «хорошего» или «отличного» протеина. Удивительно, что около 45 и 64% потребителей не включают говядину, свинину или курицу в число белковых продуктов, хотя в них-то и содержится больше всего белка.

Так в чем же загвоздка? Почему все так одержимы этим питательным элементом? А самое главное, является ли полезной вся эта перегруженная протеином еда или же она приносит вред?

Зачем нам нужен протеин

протеин

Белок необходим для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Он состоит из различных аминокислот, которые незаменимы для строительства и поддержания в рабочем состоянии тканей мышц и костей. К тому же последние исследования показали, что протеин более необходим с возрастом. Но помимо своей главной строительной функции протеин также помогает регулировать клеточные процессы, оказывая влияние практически на все, начиная с иммунитета и заканчивая транспортировкой кислорода в крови. Протеин тем более важен, если нам необходимо сбросить вес. Ученые обнаружили, что употребление белка стимулирует выработку сигналов о насыщении в малом кишечнике, помогая наесться малым количеством еды. В двух словах, протеин — это супернутриент.

Почему мы, скорее всего, испытываем недостаток протеина

Ирония протеинового бума в том, что американцы на самом деле едят его намного меньше, чем 30 лет назад. Возможно, потому, что рекомендованная суточная норма (РСН) составляет скромные 0.8 г на килограмм веса. Эту цифру вывела Национальная академия наук во время Второй мировой, чтобы оптимизировать потребление продуктов на случай голодания в тяжелые времена.

«Такая РСН означает примерно 8-10% от нормального суточного потребления», — говорит доктор Хэзер Лейди, исследователь и доцент кафедры диетологии при Университете Пердью. Но эти 8-10% — минимум, который лишь уберегает нас от белковой недостаточности, не говоря уже о синтезе белка, наборе мышечной массы, насыщении, наборе и потере веса или о контроле за уровнем глюкозы в крови. Сейчас рацион большинства американцев состоит из 10-15% протеина, но доктор Лейди утверждает, что этот уровень следует повысить хотя бы до 20-30%, что составит 1.2-1.6 грамма белка на килограмм веса. Таким образом, для парня весом 85 кг, желающего сбросить 10 кг, рекомендуемая норма белка составит около 120 г в день. Еще одна хорошая новость в том, что более высокий уровень протеина во всех покупных снеках помогает предотвратить пагубное воздействие на печень, почки и костные ткани. «Тем не менее избыток протеина означает дополнительные калории, что, наоборот, может привести к набору веса,» — предупреждает доктор Лейди.

Какой вид белка лучше всего употреблять, ведь белки — это довольно собирательное название, и это многих может запутать. Сывороточный белок и казеин содержатся в молоке, но есть еще и растительные источники белка, например соевый, гороховый или конопляный. (Некоторые компании умудряются даже производить белок, добытый из насекомых, таких как сверчки или кузнечики). Но не каждый вид протеина одинаково хорош.

Как правило, только белок животного происхождения, содержащийся в мясе и молочных продуктах, имеет необходимые для нашего тела аминокислоты. Натуральные продукты с большим количеством белка (такие как говядина, молочные продукты, птица, дары моря, соя) неизменно являются наилучшим выбором и предпочтительнее всяких добавок. «Люди слишком сильно полагаются на различные порошки, думая, что они магическим образом заменят им обычную еду,» — говорит диетолог Men’sHealth доктор Майк Рассел.

Протеиновые порошки, не важно, в каком виде их употреблять, довольно неплохое дополнение. Но в них не содержится необходимое количество полезных жиров, витаминов, минералов и микроэлементов, которые есть в натуральных продуктах.

Как потреблять нужное количество белка

протеин

Сможем ли мы съедать так много белка каждый день? «Мы рекомендуем рассчитывать соотношение белка при каждом приеме пищи, а не рассматривать это как суточную дозу, как ошибочно поступают многие американцы.»

В зависимости от размеров тела человеку необходимы 30-40 г белка за один прием пищи, советует Рассел, чего вполне достаточно для синтеза мышечной ткани и чувства насыщения. Спортсмены не должны понижать планку в 40 грамм за один прием пищи в зависимости от интенсивности упражнений. Веганам рекомендуется дополнительно принимать пищевые добавки, чтобы восполнить недостаток белка.

Лейди предлагает такой расклад на каждый прием пищи: можно  съедать 20-30 г на завтрак, обед и ужин, затем выпивать протеиновый коктейль после тренировки, что составит еще 20-30 г, также можно включить дополнительные 20 г во второй завтрак или полдник.

Но не стоит злоупотреблять перекусами. Так называемые протеиновые снеки содержат не более чем 4 грамма белка на порцию и обильное количество быстрых углеводов. «Протеиносодержащие чипсы скорее маркетинговый ход, и ничего более,» — утверждает Рассел. Это вовсе не значит, что такие продукты вредны, просто за ту же цену можно приобрести 200 г другого, более ценного продукта, который будет содержать как минимум 20 г белка, а также витамин B12, кальций и цинк. Этот продукт — греческий йогурт. Что может быть проще?

Протеиновая шкала

Далеко не все, помеченное этикеткой “богатый протеином”, на самом деле содержит его в достаточном количестве. Большинство высокобелковых продуктов не имеет никаких пометок.

Автор: Оливер Тринг и Джошуа Сент-Клер
Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта