Эффективная тренировка на жиросжигание

Эффективная тренировка на жиросжигание

Она поможет тебе в любой момент и в любом месте оставаться в форме, тем более во время самого предсказуемого месяца в году.

Тренер: Бен Будро, С. С. С. С.

ЦУ: выполняй эту тренировку как минимум три раза в неделю; чтобы достичь оптимальных результатов, можешь увеличить количество дней до 6. (Запомни: она занимает всего 25 минут). Делай 10-15-минутную пробежку в те дни, когда не можешь найти время потренироваться.

РАЗМИНКА

Перед началом тебе необходимо расслабить переднюю и заднюю поверхность бедра, а также мышцы спины при помощи этих быстрых повторяющихся упражнений.

  1. Отжимания + поза собаки мордой вниз.

жиросжигание

Прими упор лежа, руки расставлены строго под плечами, корпус подтянут. Сделай одно отжимание и вернись в исходное положение, затем подними нижнюю часть туловища вверх, сгибаясь в талии. (При необходимости переставь ноги немного вперед.) Ноги остаются прямыми, а задняя поверхность бедра растягивается, старайся поставить руки и спину в одну прямую линию. Вернись в исходное положение. Это одно повторение. Выполняй упражнение в течение одной минуты.

► СОВЕТ ОТ ЭБА

«Не считай количество повторений. Чем меньше, тем лучше. Старайся выполнять это упражнение как можно медленнее. Почувствуй,как растягиваются твои мышцы».

  1. Выпады Спайдермена с вытягиванием рук.

жиросжигание

Прими упор лежа. Руки строго под плечами. Левая нога остается прямой, а правая сгибается и уходит вперед за правую руку. Задержись на секунду в этом положении, затем подними правую руку и вытяни к потолку. Старайся тянуться вверх как можно выше. Поменяй стороны. Это 1 повторение. Выполняй выпады поочередно на каждую сторону в течение 30 секунд.

ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС

Выполни два раунда этой интервальной тренировки. Во время первого выполняй каждое упражнение по 40 секунд, отдохни 20 секунд, затем еще 40 секунд и отдых 90 секунд. В следующем раунде выполняй каждое действие по 30 секунд, отдохни 15 секунд, затем еще 30 секунд.

  1. Круговые отжимания.

жиросжигание

Прими упор лежа, корпус подтянут. Выполни 1 отжимание. Затем, удерживая корпус в напряженном состоянии, подними правую руку вверх и разверни торс так, чтобы рука тянулась к потолку. Продолжай вращение корпусом, теперь грудная клетка смотрит в потолок (носки ног тоже находятся наверху), затем опусти правую руку на пол. Постарайся создать единую прямую линию от плеч до лодыжек. Вернись в упор лежа. Это 1 повторение. Чередуй направления при каждом повторении.

► СОВЕТ ОТ ЭБА

«Когда грудная клетка направлена в потолок, со всей силы сожми ягодичные мышцы, чтобы до конца выпрямиться».

  1. Поза супермена

жиросжигание

Положение лежа на животе, руки вытянуты вперед. Напряги ягодицы, подними ноги и бедра  вверх на несколько сантиметров. Одновременно сожми мышцы спины, отрывая руки и грудь от пола. Задержись на 2 секунды, затем опусти корпус на пол. Это 1 повторение.

► СОВЕТ ОТ ЭБА

«Если есть время каждый день хотя бы для одного упражнения, выполняй именно его. Оно разогреет мышцы средней части спины и улучшит осанку».

  1. Прыжки в стороны + отжимания

жиросжигание

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз немного отведен назад. Затем сделай прыжок влево как можно дальше, стараясь приземлиться на левую ногу. Соберись и сделай такой же прыжок вправо, приземляясь на правую ногу. Выполни по 5 прыжков на каждую сторону, а затем сразу же выполни 5 отжиманий. Вернись в исходное положение и повторяй все заново, пока не истечет время.

  1. Бег на месте с высоко поднятыми коленями.

жиросжигание

Прими положение стоя, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Начинай бег на месте, поднимая колени как можно выше. В идеале бедро должно быть параллельно полу.

► СОВЕТ ОТ ЭБА

«Это упражнение не только на нижнюю часть тела. Двигай руками, как будто совершаешь реальную пробежку; это также поможет выше поднимать колени».

  1. Подтягивание колен.

жиросжигание

Ляг на спину и прижми поясницу к полу. Немного подними плечи над полом, поддерживая корпус руками. Держи ноги прямо, подними ягодицы на несколько сантиметров. Это исходное положение. Теперь подтяни ягодицы к груди, сгибая колени; напряги мышцы пресса. Затем вернись в исходное положение. Это 1 повторение.

  1. Прыжки в длину + берпи.

жиросжигание

Прими положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделай приседание и поставь руки на пол. Отпрыгни ногами в планку, затем опусти грудь к полу как при отжимании. Проделай то же самое в обратном порядке и сделай прыжок вперед. Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.

ЗАМИНКА

Засеки таймер на 3 минуты. Выполни 1 отжимание и 2 скручивания «русский твист». Продолжай в том же ритме, пока не истечет время. Если необходимо, передохни.

  1. Отжимания.

жиросжигание

Прими упор лежа, согни руки в локтях, опуская корпус до тех пор, пока грудная клетка не будет находиться в 2 см от пола. Старайся держать корпус подтянутым, а локти прижимать к корпусу при каждом повторении.

► СОВЕТ ОТ ЭБА

«Чтобы не халтурить во время выполнения отжиманий, считай количество повторений вслух».

  1. Скручивания «русский твист»

жиросжигание

Ляг на спину, колени согнуты, ноги приподняты на несколько сантиметров от пола. Напрягая мышцы пресса, подними торс на полметра от пола. Соедини пальцы рук перед грудью. Это исходное положение. Удерживая ноги в одном положении, скрути торс вправо и коснись руками пола с правой стороны. Затем сделай скручивание влево, касаясь руками пола с левой стороны. Это 1 повторение.

► ТВОЙ МАСТЕР ПО МЫШЦАМ

Эбинезер Самуэль  C.S.C.S., фитнес-директор Men’sHealth’s, сертифицированный специалист по силовым тренировкам и выносливости, который тренирует профессиональных спортсменов и олимпийских чемпионов. На страницах журнала ты будешь время от времени встречать его советы по фитнесу.

Автор: Редакция MH
Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта