Как делать идеальные подтягивания

Как делать идеальные подтягивания

Программа для освоения классического упражнения, укрепляющего спину, руки и плечи.

gerren liles

Как делать идеальные подтягивания, рассказывает Геррен Лайлс, мастер-инструктор из Нью-Йорка, @gerrenliles.

МОБИЛЬНОСТЬ

Сделай 2 раунда этой схемы. Скольжение у стены разогреет верхнюю часть спины, а обратная планка схватит буквально за живое ягодицы, пресс и нижнюю часть спины. Отдыхай 15 секунд между упражнениями.

тренировка Скольжение у стены Обратная планка

Скольжение у стены

Встань спиной к стене. Подними руки вверх, шире плеч, прижми их к стене. Это исходное положение. Опускай руки, пока локти не достигнут уровня плеч. Вернись в исходное положение. Это одно повторение. Сделай 10.

Обратная планка

Сядь на пол, вытянув ноги и прижав стопы. Положи руки под плечи, пальцы смотрят назад. Держа руки прямо, сжимай ягодицы и поднимай бедра, пока тело не будет прямым от лодыжек до плеч. Удерживай положение 30 сек.

СИЛА

Чтобы укрепить спину и бицепсы, выполняй эти два упражнения либо в этом цикле, либо включи в свою обычную тренировку. Отдыхай 90 сек. между сетами.

тренировка Тяга верхнего блока Попеременная тяга гантелей

Тяга верхнего блока

Сядь на скамейку тренажера, выбери умеренный вес, возьмись за рукоятку верхним хватом. Не двигая туловищем, тяни рукоять к груди, сводя лопатки друг к другу. Удерживай 1 секунду, затем медленно вернись к исходному положению. Сделай 3 сета по 10-12 повторений.

Попеременная тяга гантелей

Возьми пару гантелей по 11-12 кг. Согнись в бедрах и опусти туловище, пока оно не станет почти параллельно полу, гантели висят в вытянутых руках. Подтяни правую гантель вверх к торсу, опусти и повтори с левой стороны. Это 1 повторение, сделай 3 сета по 10-12.

БЕНЧМАРК

Установи таймер на 10 минут. Сделай 1 подтягивание, 10 берпи, это 1-й раунд. Каждый раунд добавляй одно подтягивание и убирай берпи. К 10-му раунду должно получится 10 подтягиваний и одно берпи.

тренировка идеальные подтягивания берпи

Подтягивание

Повисни на турнике верхним хватом, руки шире плеч. Подтянись, сделай паузу и сведи лопатки. Медленно опусти тело. Не можешь продолжать? Отпусти руки, потянись, затем запрыгивай назад и продолжай.

Берпи

Поставь ноги чуть шире плеч. Присядь, положи ладони на пол, отпрыгни назад, приняв упор лежа. Отожмись, и как только поднимешь туловище, прыгай вперед к рукам и вставай. Это 1 упражнение.

ПОКАЗАТЕЛИ

СКОЛЬКО РАУНДОВ ТЫ СДЕЛАЕШЬ ЗА 10 МИНУТ?

5 и меньше – неплохой старт

6-7 – хорошо, черт побери

8 и больше – достойно MH!

Опубликуй свой счет в соцсетях: #MHBenchmark

ИЛЛЮСТРАЦИИ +ISM

Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Без спама и не чаще двух раз в неделю

 ← Нажми "Нравится" и читай нас в Facebook