Интенсивная тренировка за убойные 30 минут

Интенсивная тренировка за убойные 30 минут

Майкл Пирси последние 20 лет тренирует клиентов, дорожащих своим временем, благодаря чему он научился сжимать тренировки до их основ. Доказательство – эта получасовая программа, которая приведет тебя в форму в рекордные сроки.

интенсивная тренировка 30 минут

Любая интенсивная тренировка начинается с разминки: 6 минут чередуй прыжки «Джампинг Джек», ходьбу руками «Червяк» и бег на месте с высоким подъемом коленей.

Затем делай упражнения 1A, 1B и 1C 10-минутным циклом, выполнив как можно больше раундов.

Отдохни минуту.

Делай 2A, 2B и 2C 8-минутным циклом.

Последние 6 минут делай по 5-8 берпи в минуту (уточнение: в упоре лежа выкидывай правую стопу с внешней стороны правой ладони, затем повтори с другой ноги).

Выполняй эту тренировку два раза в неделю.

1А. Махи гантелью с шагами

Интенсивная тренировка Махи гантелью с шагами

Держи гантель возле бедер. Сделай мах вниз между ног. Выпрямись и сделай мах вверх. Шагни обеими ногами влево, поставь ноги на ширину плеч, повтори махи. Шагни вправо и повтори. Это 1 повтор, сделай 15.

1В. Отжимание, касание плеч

Интенсивная тренировка отжимание касание плеч

Отожмись. Медленно оторви левую руку от пола и коснись правого плеча. Верни руку на место. Сделай еще одно отжимание, затем коснись правой рукой левого плеча. Это 1 повтор, сделай 12.

1С. Планка, боковая планка

Интенсивная тренировка планка боковая планка

Начни из положения планки. Подними правую руку и потянись вверх, повернув торс в правую сторону. Удерживай 1 секунду боковую планку, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение с левой стороны. Это 1 повтор, сделай 5.

2А. Присед с прыжком и разворотом на 180 градусов

Интенсивная тренировка присед с прыжком на 180 градусов

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Отведи бедра назад, согни колени. Подпрыгни, вращая тело на 180 градусов вправо. Приземлись на слегка согнутые колени. Повтори, прокрутившись на 180 градусов влево. Это 1 повтор, сделай 15.

2B. Попеременная тяга гантелей

Интенсивная тренировка попеременная тяга гантелей

Упор лежа, стопы на ширине плеч, в руках – гантели по 7 кг. Подтяни левую гантель к верхней части пресса (локоть проходит сбоку от грудной клетки). Вернись в исходное положение. Повтори с правой гантелью. Это 1 повторение, сделай 6.

2C. Боковая планка с гантелями

Интенсивная тренировка боковая планка с гантелями

Начни с правосторонней планки, в вытянутой левой руке гантель 2 кг, стопы вместе, либо врозь. Скручивайся внутрь, перемещая гантель под туловищем, не давай ей задеть пол. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор, сделай 5 на каждую сторону.

ТЕКСТ: Марк БАРРОСО 

ФОТО: Бен ГОЛДСТЕЙН

Автор: Редакция MH
Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Без спама и не чаще двух раз в неделю

 ← Нажми "Нравится" и читай нас в Facebook
\
‡агрузка...