МОБИЛЬНОСТЬ

Делай 2 круга этого цикла, и плечи будут пуленепробиваемы. Первое упражнение тренирует стабилизаторы плеча, второе – разогревает вращательные манжеты плеч. Отдыхай по 15 секунд после каждого сета.

Скольжение у стены

Встань в нескольких сантиметрах от стены. Прижми к ней предплечья на одном уровне, локти согнуты на 90 градусов, ладони обращены друг к другу. Немного разведи предплечья, это исходное положение. Сведи лопатки и медленно поднимай руки вверх, слегка разводя их, не поднимая плеч. Затем вернись в исходное положение. Это 1 повторение, сделай 15.

Вращения на 90 градусов

Руки подняты в стороны, согнуты в локтях (предплечья перпендикулярны полу), ладони смотрят вперед. Удерживая плечи строго параллельно полу, медленно поворачивай предплечья и ладони вниз. Вернись в исходное положение. Это 1 повторение, сделай 15.

СИЛА

Сделай 3 круга этого цикла. Фокусируйся на сокращении мышц спины в каждом повторе. Оба упражнения бросают вызов средней части спины, плечам и мышцам кора. Отдыхай 15 сек. после каждого упражнения.

Подъем рук в стороны и перед собой

Согнись в бедрах и коленях, чтобы торс был почти параллелен полу, руки опущены. Не двигая туловищем, 2 сек. разводи руки в стороны, пока они не будут параллельны полу, затем за 2 сек. опускай их. В таком же темпе поднимай и опускай руки перед собой. Это 1 повтор, сделай 15.

Планка с подъемом рук

Прими упор лежа, руки чуть шире плеч, стопы расставлены. Тело образовывает прямую линию от щиколоток до головы. Подними одну руку к груди. Опусти ее, сделай то же другой рукой. Это 1 повторение. Сделай 30, двигаясь как можно быстрее, но не в ущерб качеству.

БЕНЧМАРК

Сделай 10 кругов этого цикла. Начни с 10 повторений каждого упражнения, убирая по одному в каждом круге (9 повторов во 2 круге и т.д.). Затем проверь показатели.

Отжимания морского котика

Прими упор лежа, пальцы направлены наружу. Удерживай тело прямым, локти рядом с торсом, сгибая руки, опускай тело, пока грудь почти не коснется пола. Замри и отожмись. Выпрями локти полностью, если ты этого не сделаешь, повтор не засчитывается. Это 1 повторение.

Аквамен

Ляг на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно оторви от пола руки, ноги и голову (если больно спине, ноги не поднимай). Это исходное положение. Держа руки прямыми, двигай ими вдоль пола, пока они не коснутся бедер (вспомни снежного ангела). Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

НАСКОЛЬКО БЫСТРО ТЫ ВЫПОЛНИЛ ЭТУ СВЯЗКУ?

  • Более 5 минут: базовая подготовка
  • 4-5 минут: продвинутый результат
  • Менее 4 минут: это MH!

СПРАВКА: Рэй Пелекас – персональный тренер, основатель программы BodyBurn by Ray, @rayfitboston

ИЛЛЮСТРАЦИИ: + ISM

ПЕРЕВОД: Елена Тлеуленова

Поделись с друзьями: