Подготовь тело к любой битве, в любом месте

Подготовь тело к любой битве, в любом месте

Почти целое десятилетие Роб Шол использовал свой фитнес-тест Operator Ugly для оценки подготовки военнослужащих. Теперь он адаптировал эту систему для тебя.

Начни с проверки своей выносливости с помощью теста (в конце статьи). Отдыхай весь следующий день, а неделю закончи жимом лежа/приседаниями со штангой на груди в один день, становой тягой/подъемами в другой день и одним днем работы на выносливость. Занимайся с понедельника по пятницу следующие две недели.

По понедельникам и четвергам (жим лежа/приседания со штангой) делай упражнения 1, 2, 5 и 6. По вторникам и пятницам (становая тяга/подъемы) делай упражнения 3, 4, 5 и 6. По средам делай 4 круга по 5 выпадов, 10 отжиманий, 10 подъемов тела из положения лежа в положение сидя, бег на 100 метров. Затем добавь три пробежки на 1600 м с весом в 10 кг, отдыхая по 8 минут между пробежками. Через 3 недели (после 13 тренировок) пройди тест снова и отметь достижения.

  1. Жим лежа

Во время теста сделай максимальное количество жимов с весом 70 кг. На первых двух тренировках сделай 6 сетов жима по 35% от общего количества твоих тестовых показателей с весом 70 кг, отдыхай 90 секунд между сетами. На двух следующих тренировках выполни 40% от тестового числа повторов. На заключительных тренировках выполни 45%.

  1. Приседания со штангой на груди

Во время теста сделай сколько сможешь приседаний с весом 70 кг. На первых двух тренировках делай 6 сетов по 35% от общего количества тестовых приседаний, отдыхай 90 секунд между сетами. На вторых двух тренировках сделай 40% от тестового количества. На заключительных тренировках делай 45%.

  1. Становая тяга

Подними штангу, опусти, пауза 1 сек. Это один подход. Для теста сделай максимальное число повторов с весом 80 кг за 60 сек. Во время первых двух тренировок сделай 6 сетов по 35% от общей тестовой цифры, отдыхая по 90 сек. между сетами. Делай по 40% на следующих двух тренировках и по 45% на финальных.

  1. Подъемы сэндбэга

Во время теста сделай максимальное количество повторений за 10 минут с весом в 27 кг, меняй сторону через каждые 5 повторов. На первых двух тренировках сделай 10 сетов по 10% от тестового количества повторов, отдыхай между сетами 90 сек. Добавляй по 1 повтору к каждому сету в следующие две тренировки, и еще по одному подходу на заключительных тренировках.

  1. Спринт-забеги

Для теста поставь два конуса в 25 м друг от друга. Бегай между ними в течение 60 сек. Один полный спринт – это 1 повтор. Выполни 4 сета, отдыхая 60 сек. между каждым. Тренируйся, расставив конусы на 12 метров, выполни 6 сетов из забегов по 40 сек. Отдыхай по 40 сек. между сетами на первых четырех тренировках, по 35 секунд – на следующих четырех и по 30 сек. – на последних двух.

  1. Подтягивания

Подтянись, опустись до полного выпрямления рук. Пауза. Это один повтор. Для теста сделай возможное количество подтягиваний. На первых четырех тренировках выполни 6 сетов по 35% от общего числа тестовых подтягиваний, отдыхая по 90 секунд между сетами. На следующих четырех тренировках сделай 40% от тестового количества и 45% – на последних двух тренировках.

ТЕСТ

Всего жимов лежа + всего приседаний со штангой + всего становой тяги + всего забегов + всего подтягиваний + (подъемы сэндбэга ÷ 2) = счет

ПРОВЕРЬ СВОЙ СЧЕТ

125-139 = сносно, 140-149 = хорошо, 150 и выше = супер!

 

ФОТО: БЭН ГОЛДШТЕЙН

Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Без спама и не чаще двух раз в неделю

 ← Нажми "Нравится" и читай нас в Facebook