Правильный настрой всего тела

Правильный настрой всего тела

Данная программа сфокусирована на трех ключевых упражнениях: отжимания, хип-хиндж и приседания.

Правильный настрой всего тела

Чтобы помочь справиться с праздничным обжорством, мы обратились к тренеру Шону Гарнеру, создателю программы ProjectDadBod, с просьбой составить тренировку для всего тела. За последние восемь лет Гарнер поработал с сотнями парней, помогая им прийти в самую лучшую форму, не превращая тренировки в сеансы терпимости.

Данная программа сфокусирована на трех ключевых упражнениях: отжимания, хип-хиндж (сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями) и приседания. Помимо прочего здесь задействован пресс, тебе также придется ускорить пульс до максимума, выполняя кардиоупражнения. Результат: мышцы проснутся, а суставы смажутся, и ты будешь на 10% готов к новому году фитнеса.

ЦУ: выполняй разминку в течение 3 минут с последующими 3 раундами круговой тренировки. Тренируйся по данной программе 3 раза в неделю на протяжении месяца.

РАЗМИНКА

Выполняй каждое упражнение по 60 секунд. Не считай повторения, сфокусируйся на технике выполнения и не торопись.

  1. Повороты из упора лежа и «собака мордой вниз»

(a) Прими упор лежа. (b) Удерживая левую ногу прямо, согни правую ногу и поставь с внешней стороны от правой руки. Задержись в этом положении. (с) Подними правую руку и потянись к потолку. Задержись, затем вернись в исходное положение. (d)  Немного подойди ногами вперед, затем подними таз вверх. Постарайся образовать прямую линию от кистей до таза, не сгибая коленей. Задержись в этом положении, затем вернись в исходную позиции. Это одно повторение.

  1. Приседания с касанием пальцев ног

(a) Прими положение стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Удерживая спину в прямом положении, присогни колени и отведи таз назад так, чтобы руки коснулись пальцев ног. (b) Как только коснулся пальцев ног, сгибай колени в нижний присед. (с) Подними руки над головой. Вернись в исходное положение. Это одно повторение.

  1. Спринт с ускорением

Прими положение стоя. Начинай медленно маршировать на месте в течение 15 секунд, поднимая колени как можно выше с каждым шагом. Затем следующие 15 секунд выполняй бег на месте. Закончи упражнение максимальным ускорением в течение 30 секунд, отрывая пятки от земли как можно быстрее.

►СОВЕТ ОТ ЭБА

Во время марширования поднимай каждое колено на уровень бедра. Задержись ненадолго, балансируя на одной ноге. Этот недооцененный прием добавляет эффективности.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Выполняй упражнения в указанном порядке. Отдых 60 секунд между раундами. Каждую неделю уменьшай количество выполненных повторений на одно, повышая веса, за исключением упражнения «лодка».

  1. Румынская становая тяга с гантелями

Прими положение стоя, держа в каждой руке по средневесной гантели, ноги на ширине таза, корпус подтянут, колени присогнуты. Это исходное положение. Отводи таз назад, в то же время опуская торс вперед, пока не почувствуешь легкое натяжение в задней поверхности бедра. Задержись ненадолго, затем встань, напрягая изо всех сил ягодицы. Это одно повторение. Выполни 12.

  1. Поочередный подъем гантелей

Прими положение стоя, держа в каждой руке по средневесной гантели. Отводи таз назад, пока торс не станет параллелен полу. Это исходное положение. Сожми лопатки и поочередно подтягивай гантели к груди. Это одно повторение. Выполни 12.

►СОВЕТ ОТ ЭБА

«Это отличное упражнение на кор. Как можно сильнее сжимай мышцы пресса и старайся держать корпус прямо».

  1. Жим в боковой планке

Прими исходное положение планки на левом боку. Твой левый локоть стоит на полу, торс и бедра подтянуты, положи перед собой легковесную гантель. Возьми гантель правой рукой. Продолжай тянуть таз вверх. Когда отрываешь гантель от пола, старайся держать ее ближе к груди. Выжимай гантель вверх к потолку, затем поставь обратно на пол. Это одно повторение. Выполни 12.

  1. Жим из положения «мост»

(a) Прими положение лежа на спине, возьми по средневесной гантели в каждую руку. Плечи прижаты к полу, локти согнуты под углом 90 градусов. (b) Напряги ягодичные мышцы и вытолкни бедра вверх. (c) Выжимай гантели вверх, затем вернись в исходное положение. Это одно повторение. Выполни 12.

  1. Болгарские выпады

Поставь правую стопу на скамью или коробку на уровне колена. Присогнув колено, шагни левой ногой вперед на полметра. Левая нога должна быть почти прямой. Держи средневесные гантели с согнутыми локтями перед собой на уровне плеч. Согни левое колено, удерживая спину прямо, правое колено при этом должно почти коснуться пола. Задержись в положении, когда левое бедро станет параллельным полу, затем возвращайся в исходное положение. Это одно повторение. Выполни 12.

►СОВЕТ ОТ ЭБА

«Это упражнение не просто наращивает  твои мышцы. Почувствуй, как растягивается мышца задней поверхности бедра».

  1. Упражнение «лодка»

Прими исходное положение лежа на спине. Ноги прямые, руки вытянуты над головой. Напряги мышцы пресса, прижимая поясницу к полу. Теперь подними ноги над полом, старайся держать их прямыми. Одновременно отрывай лопатки от пола. Старайся во время упражнения заводить руки как можно дальше назад. Задержись на 30 секунд. Это одно повторение. Выполни от 3 до 5.

БЕСКОМПРОМИССНАЯ ДЕСЯТКА ОТ ЭБА В 2019 ГОДУ

В этом году Эбенезер Самуэль, фитнес-директор Men’sHealth, проведет серию из 10 месячных тренировок, специально созданных для достижения конкретных результатов, которых,  как мы знаем, ты так жаждешь больше всего: кубики пресса и стальные бицепсы. Это была первая тренировка сезона. В следующем месяце будет новая.

Автор: Редакция MH
Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта