Создай себе тело как у владыки моря

Создай себе тело как у владыки моря

Стать Акваменом по методу Джейсона Момоа.

В течение семи месяцев Момоа и Абдельхамид тренировались согласно трехдневной базовой программе, в которой чередовалась работа с разными группами мышц: жим (грудная клетка, плечи, трицепсы), тяга (спина и бицепсы) и нагрузка на мышцы ног; при этом каждая тренировка заканчивалась упражнениями на укрепление кора. «Мы должны поднимать веса как минимум четыре дня в неделю и взбираться на скалодроме минимум три раза в неделю, – говорит Абдельхамид. – В какие-то дни мы лезем на скалу после работы с весами. Дни тяги мы совмещаем со скалодромом, потому что обе эти дисциплины тренируют одну группу мышц». Воспользуйся этой трехдневной тренировкой, и ты создашь тело, которое будет раздвигать моря и двигать горы.

Разминка на все тело: работа на лыжном тренажере Concept 2 SkiErg, «медвежья походка», «тяни-толкай» на санном тренажере, работа с гирей.

20-30 минут

День 1-й: тяга

После разминки Момоа начинает взбираться на стену, используя различные крепления и аксессуары для растяжки и активации спины. Как говорит Абдельхамид: «После пары минут на стене он перейдет к поперечной тяге на тренажере Hammer Strength, это одно из его любимых упражнений. Чтобы хорошенько разогреть спину, мы сделаем 4-5 подходов, и из-за того, что он еще взбирается на стену, он сможет прочувствовать те же мышцы, а также применить свой прогресс в другом виде деятельности».

 

  • Скалодром – 5 минут
  • Поперечная тяга на тренажере Hammer Strength: 4-5 подходов по 10-12 повторений.
  • Тяга гантели в наклоне тройной дроп-сет: 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Поперечная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений. «В перерыве между подходами, взбирание по скалодрому, чтобы прочувствовать и растянуть мышцы спины».
  • Тяга блока к поясу сидя: 3 подхода тройных дроп-сетов, каждый по 10-15 повторений.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя: три подхода по 50 повторений дроп-сета.
  • Подъем штанги с эластичной лентой: 6-8 повторений с эластичной лентой, затем без нее, и так продолжать, пока не закончатся силы.
  • Заминка: подтягивание с партнером из положения лежа. «Мы выполняем подтягивания, применяя разные типы хвата. Начинаем с одного повторения, потом каждый по два и так доходим до 10. Затем начинаем обратный отсчет».

 

День 2-й: жим

  • Двухминутный разогрев плечевых суставов: 30 секунд подъем штанги над головой из положения стоя, 30 секунд задержка штанги над головой. Сделать два повторения. Это 1 подход. Выполни 3 подхода, чтобы хорошенько разогреть плечи.
  • Сведение рук на кроссовере стоя: 15-20 повторений.
  • Жим с гантелями узким хватом в наклоне, суперсет: четыре подхода по 8-12 повторений.
  • Жим Арнольда из положения сидя, суперсет: 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Жим в наклоне на тренажере Смита: тройной дроп-сет с различной скоростью выполнения сетов, 8-12 повторений, снижаем скорость на 5 секунд, затем повторение с повышенной скоростью на 8 секунд, затем выполняем два подхода тройного дроп-сета с различной скоростью выполнения, пока хватит сил.
  • Упражнения «вверх-вниз»: заряди тренажер Смита стопкой блоков по 5 кг для жима в наклоне, выполни 10 повторений, а затем убери один блок с каждой стороны; выполни еще 10 повторений и продолжай в том же духе, пока не останется всего один блок с каждой стороны. Затем начинай добавлять блоки по одному с каждой стороны, выполняя по 10 повторений каждый раз, как добавляешь блок, пока не достигнешь изначального количества блоков с каждой стороны. Обычно на это требуется 110-130 повторений. Это упражнение просто бомба!
  • Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 50 повторений дроп-сетов.
  • 100 вертикальных отжиманий с партнером: по 10 отжиманий попеременно, пока каждый из партнеров не достигнет 100 повторений
  • Разгибание рук на блоке «Семерки»: семь этапов, за которыми следует 7-секундная задержка – сжатие с вытянутыми руками. Сделать семь повторений подряд. Это будет один подход. Выполнить 3 таких подхода.

День 3-й: ноги

  • Упражнения с гирей: приседания, мертвая тяга на прямых ногах, махи гирей. 10 повторений каждого упражнения с последующим увеличением веса при каждом подходе.
  • Толкание саней: четыре подхода по 50 м.
  • Болгарские приседания: 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Приседания на одной ноге: три подхода по 8-12 повторений.
  • Разгибание ног, тройной дроп-сет: три подхода по 10-15 повторений.
  • Сгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения на кор:

  • Различные варианты планки: 30-60 секунд на каждый из вариантов.
  • Скручивание на блоке: 3 подхода дроп-сетов по 10-12 повторений.
  • Подъемы ног в висе:3 подхода по 15 повторений.
  • Планка на петлях TRX: 30-45 секунд.
  • Подтягивание колен на петлях TRX: 3 подхода по 20 повторений.
  • Подбрасывание мяча из положения лежа на пояснице: 3 подхода по 15 повторений.
Автор: Редакция MH
Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта