Тренировка Ильи Ильина

Тренировка Ильи Ильина

Поддерживай форму вместе с прославленным тяжелоатлетом

Разогрев

Разминка перед тренировкой штангиста важна не меньше, чем в любом другом виде спорта. Несмотря на кажущуюся медлительность в тяжелой атлетике, сухожилия и мышцы здесь летят похлеще, чем в гимнастике или акробатике. Подойдет классическая разминка. Разминаем голеностопы и колени. Растягиваем мышцы бедер, спины и живота. Не следует забывать о шее. Тренировка началась!

Приседания со штангой на груди

Ноги на ширине плеч. Штангу держишь хватом сверху, гриф на верхней части грудной клетки и передней части дельтовидных мышц. Делаешь глубокий вдох, препятствуя наклону туловища вперед. Сгибаешь бедра до горизонтального положения. Тренировка Ильина: 60% от рекордного веса – 2 подхода по 2 раза, 70% ­– 2 подхода по 2 раза, 80% – 5 подходов по 2 раза.

Рывок классический

Плечи над грифом, пальцы ног – под ним. Стопы на ширине плеч, таз отведен назад, в пояснице – прогиб. Штанга отрывается от пола мощным усилием ног и спины, поднимается выше коленей. Снаряду придается ускорение за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса. Тренировка Ильина: 60% – 2 подхода по 2 раза, 70% – 2 подхода по 2 раза, 80% – 5 подходов по 2 раза.

Толчок классический

В подъеме из приседа фиксируешь положение. Корпус строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы – на ширине плеч. Локти выводятся вперед, а таз – назад. Гриф штанги лежит на груди, затем резким движением снаряд выталкивается вертикально вверх. Фаза завершается полным разгибанием ног. Тренировка Ильина: 60% – 2 подхода, 70% – 2 подхода, 80% – 5 подходов.

Подтягивания (5 подходов по 8 раз)

Одно из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. Подтягивания идеальны для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. Однако после упражнений со штангой подтягивания несут не только нагрузку, но и позволяют восстановить позвоночник. Имей в виду, порой полезно и просто повисеть несколько минут на перекладине.

Комплекс упражнений на мышцы пресса

Упражнений на мышцы пресса существует столько, что перечислить их не представляется возможным. То же самое можно сказать и о количестве соответствующих тренажеров. Важно понимать, что упражнения для пресса необходимо делать в конце тренировки. Это повысит интенсивность всего занятия и снизит риск травм. 100-120 повторений.

Растяжка

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела. Восстановление – одна из важнейших фаз на пути интенсивных тренировок. Таким образом, ты сможешь быстрее наращивать мышечную массу. Известно, что пятиминутная растяжка мышц в конце тренировки может дать тебе до 11% дополнительного прироста мышечной массы.

 

Автор: Редакция MH
Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Без спама и не чаще двух раз в неделю

 ← Нажми "Нравится" и читай нас в Facebook
\
o?=o?=o?=o?=o?=o?=o?=o?=...