Целевой ориентир: Бицепсы

Целевой ориентир: Бицепсы

Размером с пушечное ядро.

Следуй нашим советам и очень скоро ты получишь хороший объем и фактуру, на зависть остальным.

РАЗМИНКА
Чтобы сделать упражнения на бицепсы наиболее эффективными и не допустить травмы, не позволяй плечам прокручиваться вперед. Поза кобры поможет выпрямить плечи и сделает мышцы спины более прочными.

Поза кобры
Исходное положение: лежа, ноги прямые, руки находятся по бокам ладонями вниз. Прижимая пах к полу, сокращай ягодичные мышцы и поднимай ноги над полом. Одновременно сделай вдох и напряги мышцы верхней части спины, подними грудную клетку и руки на полом; поверни большие пальцы рук к потолку. Задержись в этом положении на 4 секунды, затем вернись в исходное положение. Это 1 повторение.
Сделай 2 подхода по 10.

Силовая тренировка
Выполни 3 раунда этой круговой тренировки на наращивание мышц. Начни с гантелей среднего веса. Старайся выполнять по 12 повторений в первых двух раундах и 10 в последнем раунде. Думай о совершенных формах.

 

 

Сгибание гантелей на коленях
Встань на колени, бедра перпендикулярно полу, возьми гантели в обе руки хватом снизу. Подними гантели, пока предплечья не станут параллельны полу. Это исходная позиция. Не двигая левой рукой, опускай правую руку до уровня бедра. Сделай полное сгибание. Вернись в исходную позицию. Повтори то же самое с левой рукой. Это 1 повторение. Сделать от 10 до 12. Бицепсы скажут спасибо.

Жим JM на полу
Исходное положение: лежа на спине, гантели в руках над грудной клеткой, руки прямые, развернуты друг на друга. Сгибай локти так, чтобы гантели находились прямо над плечами, а кончики локтей касались ребер. Задержись на секунду и вернись в исходную позицию. Это 1 повторение; сделай 10 или 12.

Сгибание с гантелями у стены
Исходное положение: лежа на спине, гантели в руках над грудной клеткой, руки прямые, развернуты друг на друга. Сгибай локти так, чтобы гантели находились прямо над плечами, а кончики локтей касались ребер. Задержись на секунду и вернись в исходную позицию.

Отжимания с прижатыми локтями с задержкой
Прими упор лежа, руки прямо под плечами. Прижимая локти как можно ближе к телу, наклоняй торс пока грудь не будет находиться в 5 см от пола. Задержись на 4 секунды; вернись в исходное положение. Это 1 повторение.
Выполни максимальное количество повторений за две минуты. Повтори три раза с перерывом в минуту.

Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Без спама и не чаще двух раз в неделю

 ← Нажми "Нравится" и читай нас в Facebook