Золотой состав продуктовой корзины

Золотой состав продуктовой корзины

Внимательно прочитай эту статью – и вперед, в супермаркет за покупками.

продуктовая корзина

ЗОЛОТОЙ СОСТАВ ПРОДУКТОВОЙ КОРЗИНЫ

В бешеном ритме мегаполиса мы привыкли питаться не особо правильно. В твоем холодильнике наверняка есть замороженная пицца, куриные грудки, сыр. Но если к привычным покупкам добавить или заменить кое-что на эти семь продуктов, то, по мнению ученых, ты получишь необходимые питательные вещества, которые повысят иммунитет, придадут энергии и, очень может быть, продлят тебе жизнь.

  1. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ

продуктовая корзина

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН:

В противоположность тому, чему верят все ненавистники углеводов, существует прямая взаимосвязь между употреблением злаковых и высокой продолжительностью жизни. Исследование в Гарвардском университете показало, что у людей, которые едят необработанные злаки, намного меньше риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и заболеть диабетом. Они также меньше страдают от высокого давления.

КАК ЛУЧШЕ УПОТРЕБИТЬ:

В качестве закуски поджарь в тостере или на гриле ломтик цельнозернового хлеба, а сверху выложи разрезанные пополам помидоры черри, маринованные грибы или кусочки авокадо вперемешку с редиской.

  1. ЧЕЧЕВИЦА

продуктовая корзина

Эти крохотные «летающие тарелочки» на самом деле съедобные семена бобовых. В супермаркете довольно часто можно встретить зеленую и красную ее разновидности.

ЧЕМ ПОЛЕЗНА:

В чечевице так много пищевых волокон, что продавцы клетчатки считают ее своим страшнейшим конкурентом: в половине стакана приготовленной чечевицы содержится 8 граммов клетчатки. К тому же клетчатка в чечевице эффективно снижает уровень глюкозы – настолько эффективно, что, заменив полпорции картофельного пюре быстрого приготовления на чечевицу, ты на 35% снизишь уровень сахара в крови, согласно исследованию, опубликованному в журнале TheJournalofNutritionв 2018 году.

КАК ЛУЧШЕ УПОТРЕБИТЬ:

Используй ее в качестве дополнения к мясному фаршу в бургерах и тефтелях. «Все виды чечевицы обладают неярким ореховым вкусом. Красная и желтая чечевица при длительной готовке превращается в пюре, поэтому ее лучше добавлять в супы и тушенные на медленном огне рагу», – говорит доктор Джинджер Халтин, представитель Академии питания и диетологии. Бурый и черный виды чечевицы лучше сохраняют текстуру, поэтому они все же больше подходят для гарниров при правильном питании.

  1. СВЕКЛА

продуктовая корзина

Ярко-красная свекла часто используется в качестве красителя в кондитерских изделиях. Этот овощ имеет слегка сладковатый землистый вкус.

ЧЕМ ПОЛЕЗНА:

Употребление продуктов с высоким содержанием азота, в число которых входит свекла, может повысить выносливость во время тренировок и снизить давление у людей в возрасте. Существует также доказательство того, что свекольный сок продлевает молодость мозга. В 2017 году ученые из Университета Уэйк-Форест обнаружили, что свекольный сок может увеличивать эффективность мозговой деятельности людей в возрасте с высоким артериальным давлением.

КАК ЛУЧШЕ УПОТРЕБИТЬ:

Запеченная свекла с каплей оливкового масла, солью и перцем станет отличным несложным гарниром для баранины. Но у нее есть один недостаток: после приготовления свеклы твоя кухня будет выглядеть, как место преступления. Поэтому целесообразно покупать упаковки уже готовой свеклы –их также можно встретить в супермаркете в отделе «кулинария». Чтобы избежать кровавого месива у себя на кухне, можно также попробовать маринованную свеклу или же желтую ее разновидность (по вкусовым и полезным качествам желтая свекла ни в чем не уступает своему красному собрату).

  1. МОРЕПРОДУКТЫ

продуктовая корзина

Лосось, лобстер, креветки, скумбрия, сардины, раки, форель, треска, палтус, краб –перечислять можно еще очень долго, но ясно одно: ты ешь их в недостаточном количестве.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ:

Морепродукты, особенно имеющие высокое содержание омега-3 жирных кислот, –это мощная сила в борьбе с болезнями сердца и сосудов. К тому же исследование гарвардских ученых в 2018 году показало, что 92% пар, планирующих потомство, которые ели морепродукты более 2 раз в неделю, беременели к концу года, по сравнению с 79% пар, которые употребляли морских гадов в меньших количествах. Этому есть разумное объяснение: те, кто ел больше рыбы, чаще занимались сексом из-за повышенного уровня гормонов, возникающего в результате такой диеты.

КАК ЛУЧШЕ УПОТРЕБИТЬ:

Если ты ненавидишь готовить рыбу, тогда не делай этого, говорит диетолог из Алабамы доктор Каролин Уиллиамс. Ведь существуют консервы с тунцом, семгой, сардинами и креветками, которые сразу готовы к употреблению. Просто добавь сметану, немного лимонного сока, нарезанного зеленого лука или петрушки, соли и перца по вкусу. Или исследуй отдел заморозки в супермаркете, где могут продаваться готовые блюда, которые нужно лишь разогреть. Возможно, тебе даже удастся найти красный карри с лососем.

  1. ВОДЯНОЙ КРЕСС-САЛАТ

продуктовая корзина

Если бы вся зелень была футбольным клубом «Ювентус», то водяной кресс-салат был бы Пауло Дибалой: у него не так много фанатов, как у кейла или шпината, но он еще всем покажет! У кресс-салата маленькие круглые листочки, расположенные на тоненьких изогнутых стебельках. Имеет ярко выраженный перечный вкус.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН:

Водяной кресс-салат имеет большую плотность питательных веществ –это значит, что на одну калорию приходится намного больше микроэлементов, чем в любом другом продукте. Исследование, опубликованное журналом PreventingChronicDiseaseв 2014 году, поставило эти маленькие зеленые листочки на первое место среди овощей и фруктов по плотности питательных веществ. Читай –водяной кресс-салат до отказа заполнен витаминами и минералами.

КАК ЛУЧШЕ УПОТРЕБИТЬ:

Представь, что водяной кресс-салат –это тот же шпинат, но с более выраженным вкусом, говорит Хатлин, и используй его по назначению. Наруби горсть и добавь в омлет, жаркое или соус маринара для спагетти. Он прекрасно может заменить и базилик в соусе песто. Добавляй его в салаты, но для баланса вкусов вместе с видами зелени с более «спокойным» вкусом, такими как листья обычного салата.

  1. КИМЧИ

продуктовая корзина

Кимчи – это традиционное корейское блюдо, которое готовится из китайской капусты, перца чили, соли и иногда других овощей. Главную роль в нем играет процесс ферментации лактокислотными бактериями. Вкус кимчи может варьироваться от мягкого до очень острого.

ЧЕМ ПОЛЕЗНА:

Твой желудочно-кишечный тракт населен миллиардами крошечных микробов, которые представляют большую значимость для иммунной системы и здоровья в целом. Хорошие бактерии, называемые пробиотиками, противостоят «плохим» бактериям. Пробиотики, содержащиеся в кимчи, могут также бороться с ожирением, повышенным уровнем холестерина и даже раком, хотя эти свойства кимчи еще до конца не изучены.

КАК ЛУЧШЕ УПОТРЕБИТЬ:

«Кимчи может стать прекрасной заменой пресловутому коулслоу, ее также можно использовать в сэндвичах, тако и даже добавлять в омлет»,  –говорит доктор Бриджит Зайтлин, владелица диетологического центра BZNutritionв Нью-Йорке. Начни со 150 граммов два раза в неделю. Отдавай предпочтение кимчи без тепловой обработки, ее продают в любом корейском магазине.

  1. ЯГОДЫ

Свежие или сушеные ягоды клубники, черники, ежевики, малины или крыжовника –это маленькие, да удаленькие источники энергии.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ:

Они являются крупнейшим источником клетчатки (один стакан свежей черники содержит почти 4 грамма пищевых волокон, а стакан ежевики –более 7 граммов), но они также помогут тебе легче дышать. Было доказано, что у людей, съедающих 3-4 порции ягод в день, на 57% снизился риск заболеваний дыхательных путей. Фрукты (особенно ягоды) богаты антиоксидантами, которые борются с различными воспалениями, приводящими к заболеваниям легких.

КАК ЛУЧШЕ УПОТРЕБИТЬ:

Ягоды просто незаменимы на завтрак. Попробуй добавить горсть белого изюма в чашку с киноа, малина удачно сочетается в салате с заправкой бальзамик, а дольки свежей клубники прекрасно дополнят сэндвич из бездрожжевой лепешки, домашней рикотты, руколы и оливкового масла.

Автор: Редакция MH
Поделиться

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Я соглашаюсь с правилами сайта

 ← Нажми "Нравится" и читай нас в Facebook
\